Petits déjeuners sains (pour les personnes qui détestent le petit déjeuner)

Petits déjeuners sains (pour les personnes qui détestent le petit déjeuner)
petit-déjeuner sain
Prenez l’habitude de manger le matin avec ces petits déjeuners simples, conçus pour aiguiser l’appétit même des personnes qui détestent le petit-déjeuner.Vous n’avez pas faim le matin? Pressé par le temps? En essayant de perdre du poids? Ces gourmandises caloriques vous inciteront à redécouvrir le plaisir du petit-déjeuner.Du porridge façon «tarte aux pommes» énergisante et des œufs brouillés riches en protéines au smoothie vert riche en nutriments et aux barres granola, il y en a pour tous les goûts.

«Créer l’habitude de manger le matin est une chose que vous devriez essayer», déclare une diététicienne. »Commencez par quelque chose de léger, comme un morceau de fruit ou un yaourt faible en gras. Après un certain temps, votre appétit du matin augmentera naturellement et vous constaterez probablement que vous mangez moins tout au long de la journée, y compris les collations. »

Les recherches suggèrent que les personnes qui prennent leur petit-déjeuner sont plus minces parce qu’elles ont tendance à manger moins pendant la journée, en particulier moins de collations riches en calories.

Si vous manquez de temps le matin, pensez à des moyens de simplifier votre choix de petit-déjeuner. Vous pouvez également essayer de vous réveiller 10 minutes plus tôt ou d’éliminer d’autres tâches à l’avance.

Petits déjeuners énergisants

Porridge ‘Tarte aux Pommes’

bouillie

Portion: 1 adulte
Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 5 minutes
Calories par portion: 315kcal

Ingrédients

50 g de flocons d’avoine
200 ml de lait demi-écrémé
1 pomme de dessert moyenne, coupée en dés
Une pincée de cannelle

Il s’agit d’une bouillie chaude et réconfortante agrémentée des saveurs classiques d’une tarte aux pommes maison.

Jetez tous les ingrédients dans une casserole. Chauffer et remuer jusqu’à ébullition, puis baisser le feu et laisser mijoter doucement pendant 5 minutes, en remuant souvent.

Versez le porridge dans un bol et ajoutez une pincée de cannelle.

Ou tu pourrais essayer

Muesli, fruits frais et yaourt maigre: les fruits ajoutés à votre muesli comptent pour vos « 5 fruits et légumes » par jour. Le yaourt 0% de MG fournit du calcium et des protéines, mais attention à la teneur en sucre. Optez pour le muesli sans sucre ajouté.

Porridge avec purée de banane et myrtilles séchées: mettez l’avoine et une poignée de myrtilles séchées dans un bol et ajoutez le lait demi-écrémé. Chauffer au micro-ondes pendant 3 à 4 minutes, en remuant de temps en temps. Une fois cuit, incorporer la purée de banane, qui est un substitut plus sain au sucre ou au miel. Pour de meilleurs résultats, utilisez une banane bien mûre.

Fèves sur du pain grillé complet: non seulement ils sont naturellement faibles en gras, mais les fèves sont également riches en fibres et en protéines, ce qui en fait une source végétarienne de protéines. Recherchez les gammes à teneur réduite en sel et à teneur réduite en sucre.

Céréales du petit-déjeuner: les céréales peuvent être riches en sucre, certaines contenant jusqu’à 37% de sucre. Essayez de passer à des céréales à faible teneur en sucre ou sans sucre ajouté, comme des biscuits aux céréales complètes ou du porridge nature.

Petits déjeuners riches en protéines

Œufs brouillés (avec du pain grillé complet en option)

oeufs brouillés

Portion: 1 adulte
Temps de préparation: 5 minutes
Temps de cuisson: 5 minutes
Calories par portion: œufs brouillés 247kcal, 2 tranches de pain grillé complet 190kcal

Ingrédients

2 œufs
4 cuillères à soupe de lait demi-écrémé
2 tranches de pain grillé complet
2 cuillères à café de tartinade faible en gras
Une pincée de poivre noir
Saupoudrage facultatif de ciboulette hachée (calories nominales)

Le secret pour parfaire les œufs brouillés est de les plier doucement dans la poêle pour obtenir du caillé, plutôt qu’un désordre séché et tremblant.

Mélangez légèrement les œufs et le lait dans un bol. Faites fondre la pâte à tartiner faible en gras dans une casserole et ajoutez le mélange d’œufs. Cuire à feu moyen-vif, en remuant lentement et doucement jusqu’à ce qu’ils soient juste pris, avec de gros caillés moelleux.

Servir les œufs sur les tranches de pain grillé, saupoudrées de ciboulette et d’un peu de poivre.

Conseils

  • pour faire des œufs verts, brouillez vos œufs avec une poignée (40g) d’épinards (30kcal)

Ou tu pourrais essayer

Yaourt grec faible en gras garni de fruits et de noix: essayez les fraises et les noix mélangées.

Bagel au saumon fumé et fromage à la crème faible en gras: coupez le bagel en deux et faites-le griller. Tartiner le fromage à la crème faible en gras d’un côté et garnir de saumon. Ajoutez un filet de citron et une pincée de poivre noir.

Options plus légères

Smoothie vert

smoothie

Portion: 1 adulte
Temps de préparation: 5 minutes
Temps de cuisson: aucun
Calories par portion: 140kcal

Ingrédients

40g de tranches de mangue
40 g de tranches de pêche
40g d’épinards surgelés
1 banane moyenne
200 ml d’eau (ou au besoin)

Les smoothies sont une excellente introduction au petit-déjeuner si vous n’avez normalement pas beaucoup d’appétit à l’aube. Ils sont également une bonne option portable pour votre trajet du matin.

Comparé à certaines recettes hardcore, notre smoothie vert est assez sucré et fruité tout en donnant une portion saine de légumes verts.

Mélangez tous les ingrédients ensemble jusqu’à consistance lisse. Ajoutez plus d’eau pour obtenir la consistance désirée.

Conseils

  • vous pouvez utiliser des fruits congelés ou frais
  • limitez la quantité de jus de fruits et de smoothies que vous buvez à un total combiné de 150 ml par jour

Ou tu pourrais essayer

Smoothie à la banane et à l’avoine: transformez vos bananes mouchetées en un petit-déjeuner liquide énergisant. Mélangez 1 banane mûre avec 2 cuillères à soupe d’avoine et 100 ml de lait demi-écrémé jusqu’à consistance lisse. Cela peut également être fait en utilisant une boisson au soja. Limitez la quantité de jus de fruits et de smoothies que vous buvez à un total combiné de 150 ml par jour.

Smoothie multi baies: prendre 1 banane, 140g de baies ou de fruits des bois surgelés, 40g de yaourt nature faible en gras et environ 100ml de jus de pomme. Mélanger la banane et les baies jusqu’à consistance lisse. Avec les lames qui tournent, versez le jus de pomme pour obtenir la consistance que vous aimez. Limitez la quantité de jus de fruits et de smoothies que vous buvez à un total combiné de 150 ml par jour.

Pimp votre tartine : fatigué de vos garnitures habituelles? La tartine n’a pas à être ennuyeuse. Égayez votre pain avec ces combinaisons plus saines: purée d’avocat et œuf dur, fromage mûr grillé à 30% sans matières grasses, ou tranches de banane et beurre d’arachide.

Petits déjeuners de 5 minutes

Barre de petit-déjeuner « à emporter »

buffet à déjeuner

Pour: 6 barres
Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: 25 minutes
Calories par portion (1 barre): 300kcal

Ingrédients

150g d’avoine géante
2 bananes moyennes très mûres
60g de beurre fondu
60g de cerises
60g de canneberges
40g de graines de tournesol
40g de graines de citrouille

Les matins peuvent parfois être un peu pressés. Préparez un lot de ces barres granola sans sucre ajouté à l’avance pour un petit-déjeuner sain sur le pouce.

Préchauffer le four à 200 ° C (ventilateur 180 ° C, gaz 6). Mélangez l’avoine, les cerises, les canneberges et les graines dans un bol. Versez le beurre fondu et mélangez bien pour vous assurer que l’avoine est bien enrobée.

Sur une assiette séparée, écraser les bananes en pulpe avec une fourchette, puis ajouter au mélange d’avoine et bien mélanger. Répartir le mélange dans un moule de 30x20cm et cuire au four pendant 20 à 25 minutes. Une fois cuit, transférer sur une grille pour refroidir, puis couper en 6 barres.

Conseils

  • bien presser le mélange dans le moule pour faciliter le processus de liaison – mais pas trop fort ou cela peut affecter la saveur
  • si votre premier lot est plus friable que vous ne le souhaiteriez, essayez d’augmenter la quantité de purée de banane pour humidifier le mélange avant la cuisson

Ou tu pourrais essayer

Sandwich bagel aux bananes: écraser une banane mûre et la servir dans un bagel grillé (de préférence complet). La purée au lieu de trancher la banane donne à la garniture une texture plus crémeuse, ce qui signifie que vous n’aurez pas besoin de tartinade faible en gras.

Porridge rapide: faire du porridge est plus facile que vous ne le pensez. Mélanger 50 g d’avoine instantanée avec 200 ml (ou plus pour la bouillie liquide) de lait demi-écrémé dans un bol et cuire au micro-ondes à pleine puissance pendant 2 minutes. Garnir de fruits secs ou de noix.

Omelette 1 minute: mélanger 1 œuf battu, quelques feuilles d’épinards et du jambon rôti maigre haché dans un bol. Cuire au micro-ondes à pleine puissance pendant 1 minute ou jusqu’à ce que l’œuf soit pris.

Friandises du week-end

Muffin petit-déjeuner anglais

muffin

Portion: 1 adulte
Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 5 minutes
Calories par portion: 309kcal

Ingrédients

1 muffin anglais complet, coupé en deux
1 œuf poché
1 tranche de jambon rôti maigre
20g de fromage à pâte mi-dure allégée ou «légère»
2 cuillères à café de tartinade faible en gras
20g de feuilles d’épinards fraîches
Une pincée de poivre noir moulu

Un oeuf poché suintant sur une couche de fromage et de jambon rôti – comment ne pas adorer cette version hypocalorique du muffin anglais classique pour petit-déjeuner?

Préchauffez le gril et faites griller les muffins uniquement sur les côtés coupés. Pocher l’œuf dans de l’eau frémissante doucement pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce que le joug soit pris mais encore liquide au milieu.

Tartiner les côtés des muffins grillés avec la tartinade faible en gras et déposer les feuilles d’épinards, le jambon et le fromage sur 1 moitié. Déposer l’œuf poché dessus, assaisonner de poivre noir et garnir de l’autre moitié du muffin.

Conseils

  • si vous préférez, vous pouvez brouiller l’œuf avec 4 cuillères à soupe de lait demi-écrémé – verser le mélange dans une casserole chauffée, cuire et remuer jusqu’à ce que les œufs soient juste pris

Ou tu pourrais essayer

Avoine pour la nuit: combiner l’avoine avec le yaourt faible en gras et laisser reposer toute la nuit au réfrigérateur. Ajoutez des fruits frais, comme des baies, le matin.

Œufs au four: mettre un œuf (avec le jaune non cassé) et de la crème fraîche dans un ramequin. Mettez le ramequin dans un plat allant au four et remplissez le plat d’eau chaude du robinet aux 3/4 du ramequin. Cuire au four pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que le jaune soit pris à votre goût.

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